¿Cómo hacer una buena rutina de ejercicios para principiantes?
Independientemente de si buscas ganar o perder peso, o sobrellevar algún problema de salud, para ayudar a tu cuerpo a llevar una vida saludable, es esencial realizar algún tipo de actividad física, aunque esta sea moderada, y complementarlo con una buena alimentación.
Como sabrás, la práctica regular de actividad física es uno de los pilares fundamentales para la prevención y el tratamiento de la diabetes.
Las opciones pueden ser muy variadas y adaptarse a todo tipo de personas y niveles, ¡por lo que las excusas quedan descartadas!
Si estás pensando en dar los primeros pasos con una rutina de ejercicios para principiantes para mejorar tu salud, a pesar de los posibles desafíos iniciales, anímate a hacerlo. Puedes empezar por caminar todos los días el tiempo que tengas disponible para ello, si cuentas con algo de resistencia puedes ir aligerando el paso hasta llegar a trotar durante unos minutos, siempre escuchando a tu cuerpo. De esta forma conseguirás quemar calorías rápido. Otra opción es montar en bicicleta, un deporte fácil de practicar con el que estarás haciendo cardio mientras disfrutas del paisaje.
Entendemos que los inicios pueden parecer difíciles si no estás acostumbrado a realizar ejercicio con regularidad, pero te garantizamos que te sentirás muy bien tras haber dado el primer paso. Además, si lo que te frena es el hecho de tener que salir de casa para practicar algunas de las actividades mencionadas anteriormente, siempre puedes buscar un espacio en casa donde realizar tu rutina.
Y si no cuentas con material deportivo, hacerte con algunos artículos de deporte puede animarte a empezar. Para ello, ¡puedes encontrar diferentes opciones en nuestra tienda!
Pero vayamos a lo importante, ¡a por la rutina de ejercicios!
Índice
Rutina de ejercicios para realizar en casa
En la búsqueda continua de un estilo de vida saludable, la incorporación de una rutina de ejercicios en casa ha cobrado relevancia. Ya sea por comodidad, limitaciones de tiempo, etc., contar con un plan de ejercicios puede ser una muy buena opción. ¡Así que sigue leyendo!
Debes empezar sabiendo que el cuerpo necesita nutrientes para funcionar, por lo que llevar una alimentación saludable será la base de tu rutina de entrenamiento. Además si has sido diagnosticado, también deberás tener siempre presente cómo el ejercicio puede afectar a tu diabetes y estar prevenido ante posibles hipo o hiperglucemias.
Teniendo esto en cuenta, establece cuál será tu objetivo, cuál es el tiempo que vas a dedicarle a la actividad física y establece metas realistas respetando siempre los tiempos de descanso. A continuación, te proponemos 3 opciones con las que iniciarte, cada una con un objetivo distinto. Puedes comenzar sin ningún tipo de material deportivo y en el momento en el que notes progresos (más fuerza, resistencia, mejor movilidad…), incluirlos en tu rutina:
Ejemplo 1: Rutina de Cuerpo Completo
Objetivo: Mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad
Ejercicios:
- Calentamiento: 5 minutos de saltos suaves, estiramientos dinámicos y movimientos articulares.
- Flexiones de rodilla: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Planchas: 3 series de 15-20 segundos.
- Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Crunches: 3 series de 15 repeticiones.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos y respiración profunda.
Ejemplo 2: Rutina de Fuerza y Flexibilidad
Objetivo: Mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad
Ejercicios:
- Calentamiento: 5 minutos de saltos suaves y estiramientos dinámicos.
- Flexiones de rodilla: 3 series de 8 repeticiones.
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones inclinadas: 3 series de 8 repeticiones (colocando tus manos en una silla o pared).
- Estocadas laterales: 3 series de 10 repeticiones por pierna (Dobla la rodilla izquierda mientras das un paso hacia ese mismo lado y mantén las caderas hacia atrás. Vuelve a la posición inicial, de pie, y repite con la pierna derecha).
- Estiramientos estáticos: 5-10 minutos de estiramientos para piernas, brazos, espalda y ¡no olvides el cuello!
- Enfriamiento: 5 minutos de relajación y respiración profunda.
Ejemplo 3: Rutina de Cardio y Core
Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer el core
Ejercicios:
- Calentamiento: 5 minutos de saltos suaves y movimientos articulares.
- Saltos en tu lugar abriendo y cerrando piernas y brazos: 3 series de 30 segundos con descanso de 15 segundos entre series.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones.
- Plancha lateral: 3 series de 20 segundos de cada lado.
- Burpees: 3 series de 8 repeticiones.
- Crunches bicicleta: 3 series de 15 repeticiones.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos y respiración profunda.
Nota: Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, es importante consultar a un profesional, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios según tu nivel de condición física es esencial para evitar lesiones.
Estas son las partes del cuerpo que se deben entrenar cada día
Es importante comprender que a la hora de entrenar debemos compensar el tiempo que le dedicamos a las áreas del cuerpo y llevar una rutina equilibrada. Si te enfocas en diversos grupos musculares a lo largo de la semana, promoverás un desarrollo integral y se minimizará el riesgo de desequilibrios o lesiones.
Lo ideal es que vayas alternando y un día lo dediques al tren superior y otro día al tren inferior. Cuanto ejercites el tren superior, céntrate en los músculos del pecho, los hombros, la espalda alta y los brazos. Incorpora ejercicios como flexiones, press de hombros, remo con pesas o bandas elásticas y curls de bíceps.
Los días en los que entrenes tren inferior, céntrate en los músculos de las piernas y glúteos. Realiza sentadillas, zancadas, elevaciones de pantorrillas y ejercicios de glúteos como patadas y puentes de cadera.
Los entrenamientos de core, por otra parte, se centran en fortalecer los músculos abdominales, lumbares y la zona lumbo-pélvica. Ejercicios como planchas, crunches, giros rusos y extensiones lumbares son una buena opción.
Además, asegurarse de incorporar ejercicios cardiovasculares como andar a un buen ritmo, correr, saltar la cuerda, nadar o montar en bicicleta si tienes oportunidad de hacerlo.
Por último, no subestimes la importancia de los estiramientos y ejercicios de movilidad. Estos ayudan a mantener la flexibilidad y a prevenir lesiones. Incluye estiramientos estáticos y dinámicos para todas las partes del cuerpo.
Desde Diabify os recordamos que, mientras que cada entrenamiento puede centrarse en un grupo muscular o área del cuerpo concreta, la planificación semanal debe garantizar la variedad y rotación de ejercicios para lograr un desarrollo completo. Escuchar al cuerpo y permitir la recuperación también es fundamental para evitar el agotamiento y las lesiones.
Alimentos que se recomienda comer treinta minutos antes de hacer ejercicio
La ingesta adecuada de alimentos antes de hacer ejercicio tiene un papel crucial en el rendimiento y en el respaldo a los objetivos del entrenamiento. Consumir determinados alimentos aproximadamente treinta minutos antes puede proporcionar la energía necesaria y ayudar a tener una buena recuperación.
Si has leído algo sobre el método del plato o ya lo conocías, es una opción excelente a la hora de decidir qué alimentos consumir en tu día a día y antes de tus entrenos. Esta es la respuesta tanto para quienes viven con diabetes como para quienes simplemente quieren mantener una alimentación equilibrada. Por lo que si eres una de esas personas y quieres saber qué es el método del plato, en nuestro blog puedes encontrar más información.
Teniendo todo esto en cuenta, considera algunas opciones como alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales o tostadas, junto con alguna porción de alimentos proteicos, como jamón o queso y alguna pieza de fruta. En general, “alimentos de muy fácil digestión” como indica la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.
Tipos de rutina de ejercicios
En la actualidad es fácil encontrar información sobre la gran variedad de rutinas de entrenamiento, pero aquí lo importante es tener claro cuál es tu verdadero objetivo a la hora de hacer deporte. Podríamos decir que, de manera general y según los objetivos de cada uno, están los ejercicios de hipertrofia y los ejercicios de fortalecimiento.
Rutina de ejercicios para adelgazar
Las rutinas de ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarte a quemar grasa siempre y cuando la compenses con una alimentación variada y saludable.
Este tipo de rutinas promueven el aumento de la masa muscular, lo que a su vez mejora la definición corporal, la fuerza, hace que quemes más calorías y puede ayudarte a fortalecer los huesos. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y puede contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
A continuación, te compartimos una rutina de cuerpo completo de ejercicios para quemar grasa. Sin embargo, ten presente que cada persona tiene un ritmo y unas necesidades específicas.
Ejercicios:
- Carrera en el lugar (3 minutos): Realiza carreras en el lugar con alta intensidad durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de ritmo más lento. Repite este ciclo durante 3 minutos.
- Sentadillas (3 series de 12 repeticiones): Coloca los pies a la altura de los hombros, baja tus caderas hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
- Flexiones (3 series de 10-12 repeticiones): Realiza flexiones con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Si es necesario, realiza flexiones desde las rodillas.
- Saltos de tijera (3 minutos): Alterna saltos con los pies juntos y saltos con los pies separados, manteniendo el ritmo durante 3 minutos.
- Plancha (3 series de 20-30 segundos): Sostén una posición de plancha en tus antebrazos y pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada serie.
- Burpees (3 series de 8 repeticiones): Realiza burpees modificados si es necesario. Comienza en posición de pie, realiza una sentadilla, coloca las manos en el suelo, extiende las piernas hacia atrás, realiza una flexión, vuelve a la posición de sentadilla y salta hacia arriba.
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos suaves para ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular
En este caso, la hipertrofia muscular se caracteriza por el aumento del tamaño y la masa de las fibras musculares como respuesta al estímulo del entrenamiento de resistencia.
Este desarrollo mejora la definición, la forma y la fuerza en todo el cuerpo. Esto puede traducirse en un aumento de la fuerza y la potencia, pero debes tener en cuenta que necesitarás un mayor gasto calórico.
Este tipo de rutinas puedes llevarlas a cabo con material adicional, puesto que consiste en llevar el músculo al límite usando la carga máxima posible, siempre previniendo posibles lesiones. Un ejemplo de rutina para aumentar la masa muscular sería el siguiente:
Ejercicios:
- Peso Muerto: 4 series x 6-8 repeticiones
- Fondos en Paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
- Press Arnold: 3 series x 10-12 repeticiones
- Encogimientos de Trapecio con Barra: 3 series x 12-15 repeticiones
- Plancha: 3 series x 20-30 segundos
- Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones
Utiliza pesos que te desafíen, pero que te permitan mantener una buena técnica. Asegúrate de calentar antes de cada sesión y estirar después. Descansa entre series de 60-90 segundos. Por último, mantén un registro de tus progresos para ajustar las cargas y seguir desafiándote.
Bibliografía
Alimentación de un deportista con diabetes
