GRASAS Y PROTEÍNAS Y SU EFECTO EN LA GLUCEMIA

Uno de los factores más importantes a tener en cuenta en la gestión de la glucemia después de comer es la alimentación. Tanto la calidad como la cantidad de los diferentes grupos de alimentos de nuestro plato serán determinantes no sólo para los valores de las glucemias después de comer, sino para nuestra salud en general.

Grupos de alimentos y nutrientes

Cuando hablamos de grupos de alimentos, hacemos referencia a: verduras, frutas, pescados, carnes, legumbres, cereales, tubérculos, etc. Todos estos grupos de alimentos están formados por nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). De todos estos nutrientes, sabemos que los hidratos de carbono son los que tienen un impacto más inmediato en la glucemia, por ello se requiere de herramientas como el contaje de hidratos de carbono o el «método del plato saludable» para elegir porciones adecuadas de estos alimentos y ajustar el tratamiento de insulina en caso de utilizarla. Sin embargo, no son sólo los hidratos de carbono los nutrientes que tienen un efecto sobre la glucemia, las grasas y las proteínas también tienen un impacto significativo en ésta. Su impacto en la glucemia no es tan rápido como el de los hidratos de carbono, sino que ocurre unas horas después de haberlas ingerido.

¿Qué son y dónde están las grasas y las proteínas?

Las grasas y las proteínas son dos nutrientes muy importantes para que nuestro organismo funcione de forma adecuada. Las grasas o lípidos son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles, tienen una función estructural, colaboran en la formación de hormonas y son una importante reserva de energía. Las proteínas, por su parte, tienen muy diversas funciones ya que la mayoría de las enzimas, los anticuerpos, la hemoglobina y muchas hormonas son proteínas. Siempre solemos decir que las proteínas «son los ladrillos de nuestro organismo» y es que lo son.

Algunos ejemplos de alimentos con grasas: aceites, mantequillas, aguacate, pescados azules, semillas, frutos secos y algunos alimentos ricos en proteínas son: carnes, pescados, huevos, quesos frescos, yogures, tofu, seitán, legumbres, etc.

¿Cómo influyen las grasas y las proteínas en la glucemia?

Las grasas provocan que el vaciado gástrico (el paso de la comida del estómago al intestino) sea más lento y son causantes de una resistencia posterior a la acción de la insulina. Esto significa que las comidas con grasa elevan los niveles de glucosa más lentamente y los mantienen elevados durante más tiempo. Cuando las grasas y las proteínas se ingieren juntas suman su efecto elevando los niveles de glucosa tardíamente. En ocasiones, se produce hipoglucemia inicialmente y después hiperglucemia más allá de la tercera hora con una duración proporcional a la cantidad de grasas ingeridas. Muchas veces se necesita menos insulina justo después de comer y un poco más entre 3 y 8 horas después de la ingesta.

Pero ¿Cómo podemos contar la cantidad de grasa y proteína de los alimentos?

Así como utilizamos los gramos o las raciones para medir los hidratos de carbono de un alimento, para calcular las grasas y proteínas nuestra herramienta es la UGP (unidad grasa – proteína), que no es más que nuestra «moneda» para saber si un alimento tiene una cantidad de grasas y/o proteína lo suficientemente significativa para que impacte en nuestra glucemia después de tres horas de la ingesta.

Las UGP se miden en calorías (Kcal) y actualmente se sabe que 150 kcal corresponden a una Unidad Grasa Proteína (UGP). Para calcular las Unidades de Grasa-Proteína (UGP), tenemos que saber que un gramo de grasa nos aporta 9 Kcal y un gramo de proteína 4 Kcal.

Ejemplo: Si 100 gr de salmón tiene 21 gramos de proteína y 13 gramos de grasa [información de tablas oficiales de alimentos].

Entonces sumaremos 21 gramos x 4 Kcal y 13 gramos x 9 Kcal = 201 Kcal.

201 Kcal las dividimos entre 150 Kcal que es una UGP = 1,3 UGP.

Para facilitar la tarea anterior puede sernos de gran ayuda contar con materiales de apoyo como las tablas de grasas y proteínas o algunos contadores de alimentos.

Si en una ingesta se consume más allá de 1 UGP, es importante tenerlas en cuenta porque influirá en nuestra glucemia de forma tardía y es posible que necesitemos aplicar un poco más de insulina.

¿En qué comidas o situaciones suele ser común tener un pico de glucemia derivado del efecto de las grasas y las proteínas?

Es habitual ver este tipo de efecto en la glucemia en las cenas en las que se toman platos de comida rápida ricos en grasas como las pizzas o las hamburguesas o en comidas ricas en proteínas como un entrecot o chuletón grande de 400 gramos. También este tipo de respuestas glucémicas pueden observarse cuando se consumen más aperitivos a base de embutidos, quesos grasos o patés.

Además de los ejemplos anteriores, podemos observar el efecto hiperglucemiante de las grasas y las proteínas con otras combinaciones de alimentos con un perfil más saludable, como son:

• Muesli tipo keto: para tomarlo te sugerimos no mezclarlo con yogures altos en grasa como el yogurt griego, sino mejor tomarlo con yogures naturales o bebidas vegetales (soja, almendra o coco).
• Panes proteicos: te sugerimos tomar este tipo de panes como máximo 2 rebanadas por ingesta y añadiendo ingredientes ricos en vegetales (tomatitos cherry, pepino, paté de escalivada, etc.) y proteínas ligeras (queso fresco, pavo, hummus).
• Crema de cacahuete: este tipo de producto también tiene un alto contenido en grasa por lo que es recomendable tomar una porción pequeña para evitar un pico de glucemia derivado del efecto de las grasas y las proteínas. Te sugerimos tomar una cucharada con una rebanadita de pan integral o acompañando una fruta y evitar tomarlo con otros productos ricos en proteínas o grasas.

Para concluir, y a modo de repaso, te compartimos 6 claves para resumir el efecto de las grasas y proteínas en la glucemia:

1. Las grasas y las proteínas también tienen un impacto significativo en la glucemia unas horas después de haberlas ingerido, pero lo hacen de forma tardía.
2. Las grasas provocan que el vaciado gástrico (el paso de la comida del estómago al intestino) sea más lento y son causantes de una resistencia posterior a la acción de la insulina. Esto significa que las comidas con grasa elevan los niveles de glucosa más lentamente y los mantienen elevados durante más tiempo.
3. Cuando las grasas y las proteínas se ingieren juntas suman su efecto elevando los niveles de glucosa tardíamente. En ocasiones, se produce hipoglucemia inicialmente y después hiperglucemia más allá de la tercera hora con una duración proporcional a la cantidad de grasas ingeridas.
4. Para calcular las grasas y las proteínas, nuestra herramienta es la unidad grasa – proteína (UGP), que es nuestra «moneda» para saber si un alimento tiene una cantidad de grasas y/o proteína lo suficientemente significativa para que impacte a nuestra glucemia.
5. Las UGP se miden en calorías (Kcal): 150 kcal provenientes de grasas y proteínas corresponden a una Unidad Grasa Proteína (UGP).
6. Apóyate en tablas y materiales de referencia.

Como ves, gestionar las glucemias después de las comidas altas en grasas y proteínas, es un poco más complejo que si sólo tenemos en cuenta los hidratos de carbono, pero no es imposible; con conocimientos y la observación de tu experiencia, puedes hacerlo muy bien.

Referencias

• J. BELL, K. et al. (2015). “Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucosa control in type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose monitoring”. Diabetes Care. Vol. 38:1008–1015
• TURTON L. Jessica et al. (2018) “Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: a systematic Review”. PLOS ONE. Marzo.
• WANG, Bin. et al. (2018) “Suppression of postprandial blood glucose fluctuations by a low-carbohydrate, high-protein, and high-omega-3 diet via inhibition of gluconeogénesis”. International Journal of Molecular Sciences. Volumen 19: 1823.
• Smart C. et al. Both Detary protein and fat increase postprandial Glucose excursion in Children With type one diabetes and the effect is additive. Diabetes Care 2013.
• Paterson MA et al. Increasing the Protein quantity in a meal results in dose-dependent effects on postprandial glucose levels individuals with type 1 diabetes mellitus. Diabetic Medicine 2017.
• Pankowska E et al. Application of novel dual wave meal bolus and its impact on glycated hemoglobin A1c level in children with type 1 diabetes. Pediatric Diabetes 2009.
• “Las grasas y las proteínas también cuentan”. Hospital de Sant Joan de Déu. Barcelona. Carmen Yoldi https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org