Índice glucémico y carga glucémica
¿Has oído hablar del índice glucémico de los alimentos y de su carga glucémica? Es importante conocer su significado, ya que entender ambos conceptos resulta fundamental para comprender e interpretar nuestros controles de glucosa.
Para saber de qué manera responde nuestra glucemia tras la ingesta de un determinado alimento tenemos que entender primero qué es y cómo se calcula su índice glucémico.
Índice
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva nuestra glucosa en sangre. Únicamente lo encontraremos en alimentos que contienen carbohidratos, no lo encontraremos en grasas ni en alimentos proteicos. Podemos decir que es el parámetro que nos ayuda a prever si tendremos los conocidos picos de glucosa que siempre debemos intentar evitar.
Factores que afectan el índice glucémico
Este valor se calcula en laboratorio y bajo condiciones controladas, comparando cada alimento en cuestión con un valor de referencia: la glucosa, cuyo índice glucémico es 100. Los valores del índice glucémico se dividen generalmente en estas tres categorías:
Un alimento con un índice alto es probable que eleve de forma brusca nuestra glucemia mientras que otro de índice bajo generará una respuesta glucémica más baja y sostenida. Es importante, a su vez, saber que existen otros factores como la forma de preparación de los alimentos (punto de cocción o temperatura), el punto de madurez o los nutrientes de los que se compone cada alimento que influyen también en la rapidez de absorción.
Por ejemplo, cocinar la patata en su punto, sin que se reblandezca demasiado ayudará a que el índice glucémico no aumente tanto, también cocinar la pasta al dente o ingerir alimentos ricos en fibra, ya que esta prolonga el tiempo que tardan los azúcares ingeridos en absorberse en el intestino por eso los alimentos con base de harinas integrales son más aconsejables por presentar menor índice glucémico que aquellos elaborados a partir de harinas refinadas. Las frutas, mejor también en su punto justo de madurez, ya que a mayor maduración incrementarán también su índice glucémico.
Cálculo de la carga glucémica
Una vez presentado el índice glucémico, es hora de hablar de la carga glucémica, que es el valor que nos indicará la intensidad de la respuesta glucémica tras ingerir un alimento y ajustando siempre el cálculo a la cantidad de alimento que vamos a consumir.
Al igual que en el caso del índice, los valores de la carga glucémica también se representan según tres categorías:
La carga glucémica se calcula a partir del índice glucémico del alimento, multiplicándolo por el contenido de carbohidratos que el elemento en cuestión presenta en una porción de 100g., y dividiéndolo por 100. Su fórmula es, por tanto:
Carga Glucémica = IG alimento * CHO en 100g, alimento / 100
Ejemplo práctico de carga glucémica
Con el siguiente ejemplo entenderás de forma clara por qué es conveniente conocer el dato de la carga glucémica y por qué a menudo se dice que aporta información incluso más relevante que el índice glucémico:
Elegimos como postre una tajada de sandía de 200g de peso. Esta fruta contiene 5g de hidratos de carbono por cada 100, por lo que en nuestra pieza de 200g. tendremos 10g. de carbohidratos. Además, sabemos que su índice glucémico es de 75 (IG alto). Si calculamos su carga glucémica vemos que:
CG pieza sandía 200g. = 75 * 10 / 100 = 7,5
A pesar de que su índice glucémico es elevado, al calcular la carga vemos que esta no llega a ser alta.
Bibliografía:
¡Fantástico!