10 Claves Sobre Alimentación, Diabetes y verano

El verano es una época donde hacemos una pausa en nuestra actividad habitual; según la forma en que vivimos esta temporada, modificamos en mayor o menor medida hábitos como la actividad física, las horas de sueño, la hidratación o la alimentación. A continuación, compartiremos 10 claves que pueden sernos de ayuda para disfrutar de este momento del año al mismo tiempo de que nos cuidamos. Las vacaciones pueden ser una oportunidad para probar nuevas cosas y también para afianzar hábitos que queramos mantener el resto del año, ¡Vamos allá!

Consejos para una alimentación equilibrada con diabetes

1. ¡Insulina fresquita y alejada del sol!

En verano suele hacer más calor, por ello es importante recordar la adecuada conservación de la insulina, ya que será nuestra compañera para gestionar nuestro día a día con diabetes. Hay que recordar que, si la insulina no se conserva adecuadamente, puede reducir su eficacia. Para ayudarnos en esta tarea, te recomendamos utilizar bolsas de frío y accesorios isotérmicos especiales para transportarla contigo allá donde vayas. Al conservarla en el frigorífico recuerda no colocarla en la puerta ya que es una zona donde hay más variación de temperatura porque abrimos y cerramos continuamente la nevera; es más recomendable que la coloques en una de las baldas del fondo. Si tienes sospechas de que no esté siendo eficaz porque se te ha pasado retirarla del calor, es recomendable que la cambies.

2. ¡Empieza el día con desayunos completos y creativos!

Empieza el día con un desayuno saludable y completo que contenga todos los nutrientes: grasas saludables, proteínas, e hidratos de carbono de lenta absorción. A continuación, te compartimos cuatro ideas variadas, nutritivas y deliciosas.

• Yogurt natural o de coco con arándanos y granola de manzana y canela.
• Tortitas de harina de almendra o avellana con fresas fileteadas y crema de frutos secos.

• Tostada de pan integral o pan proteico con hummus, tomatitos cherry, aceite de oliva virgen extra y orégano. Acompañada de una pieza pequeña fruta de temporada.
• Tortilla francesa rellena de espinacas y champiñones acompañada de una cracker de sésamo y una pieza pequeña de fruta.

Si vas a un hotel y hay desayuno tipo buffet, recuerda coger un plato y servir lo que comerás desde el principio. De ese modo es más probable que realices un mejor contaje de hidratos de carbono. Si vas a un restaurante a desayunar, espera a tener el plato frente a ti para aplicarte la insulina, pues no sabes lo que tardará en llegar ni las cantidades que servirán.

3. ¡Hidrátate con 8 vasos de agua natural al día!

Otro de los riesgos de las altas temperaturas es que, al hacer más calor, podemos deshidratarnos, lo cual a su vez puede hacer más probable una hiperglucemia, pues la cantidad de agua en el torrente sanguíneo disminuye haciendo que la glucosa esté más concentrada. Además, hidratarnos también es importante para evitar errores en la medición de los sensores de glucosa. En general, una ingesta media de 1 a 2 litros de agua es lo recomendable. Recuerda que también podemos hidratarnos con sopas frías, hortalizas, verduras y frutas de temporada. Otra sugerencia es hacer bebidas refrescantes con infusiones o aromatizando el agua con un trocito de raíz de jengibre, hierbabuena, cáscara de cítricos o açaí en polvo, una baya muy sabrosa y rica en nutrientes.

4. Para tus comidas elige hidratos de carbono de lenta absorción

Para tus comidas y cenas ten presente el «plato saludable», integrando la mitad del plato con verduras, un cuarto del plato con alimentos proteicos (pescado, pollo, carne, tofu, mariscos, huevo) y el otro cuarto de plato con cereales y tubérculos (arroz, pasta, patata, pan) y cocinados “al dente”.  Aprovecha estos días para probar alimentos nuevos bajos en índice glucémico como la pasta de legumbre, preparar unas deliciosas crepes de harinas de lenta absorción (de garbanzo, avena o espelta integral) o ensaladas frescas con verduritas y arroz basmati o arroces de variedades que no hayas probado todavía. También, puede ser un momento para compartir con tu familia la preparación de pizzas con vuestros ingredientes favoritos.

5. Comidas “de túper”

Si vas a pasar el día fuera te recomendamos (mientras te sea posible) llevar tu comida de casa en un túper. Algunas ideas fáciles para llevar un plato completo pueden ser:

• Ensalada de vegetables con legumbre (garbanzos, lentejas o judías blancas).
• Ensalada con vegetales, quinoa y frutos secos (nueces, anacardos, almendras)
• También puedes llevarte snacks como barritas de frutos secos y semillas.

6. ¡Ojo con las bebidas con y sin alcohol!

Las bebidas son una forma en que los hidratos de carbono también pueden estar contenidos e incrementar la glucemia. Recuerda que bebidas como: batidos, zumos, refrescos, cervezas, vermut, tónica o vinos dulces contienen hidratos de carbono de rápida absorción, y es importante tener en cuenta su contaje. Por otro lado, bebidas como vino tinto, vino blanco, cava, destilados y refrescos sin azúcar, son libres de hidratos de carbono. Te sugerimos elegir siempre agua como primera opción o batidos de baja carga glucémica como aquellos elaborados con bebida vegetal de soja, coco o almendra con cacao o bayas como los arándanos, las moras o el açaí.

7. ¡El momento dulce de las comidas!

Los helados de fruta, los polos y los granizados son muy habituales en verano. Como algunos de ellos pueden tener un alto contenido en azúcar, te invitamos a consultar siempre su información nutricional y tener ayudas prácticas de contaje de hidratos de carbono. También, te animamos a versionar estas recetas con ideas más saludables, por ejemplo, triturando fruta congelada o mezclándolo con yogures naturales y cremas de frutos secos. Como opción dulce recuerda que también tienes a toda la fruta de temporada, y opciones de brownies que puedes probar en casa.

8. Ten en cuenta las hipoglucemias

Con las altas temperaturas, la insulina suele absorberse más rápido y es posible experimentar una hipoglucemia, incluso usando la dosis habitual. Lleva siempre contigo alimentos de absorción rápida para gestionar una posible hipoglucemia como: zumos, geles de glucosa o pastillas de dextrosa. También puedes llevar contigo alimentos de absorción moderada para mantenerte si lo necesitas (barritas de frutos secos, fruta, cereales integrales).

En esta temporada es posible que también comamos alimentos fritos o ricos en grasas, los cuales al retrasar el vaciado gástrico se absorban más lentamente produciendo una hipoglucemia, en este caso recuerda considerarlo para hacer los ajustes con la aplicación de tu insulina.

9. Actívate

Aprovecha que tendrás más tiempo libre para dormir un poco más, relajarte, leer, pero también para estar más activa/o. Te recomendamos realizar ejercicio físico en las primeras horas del día para así evitar las altas temperaturas. No olvides tener en cuenta los ajustes que sean necesarios con tu insulina y tu alimentación para evitar hipoglucemias. Para esto, te sugerimos el material descargable sobre Diabetes y Deporte. Hacer un stock de materiales para hacer ejercicio puede ser una idea para el momento de más calor en estos días y disfrutar del ejercicio en la comodidad de tu casa.  

10. ¿Y si viajo?

Sabemos que son muchas cosas las que hay que tener en cuenta en un viaje y que las recomendaciones dependerán del destino y modo en que viajes. En general, te sugerimos llevar una pulsera o elemento que te identifique y en caso de emergencia, se pueda saber que eres una persona que vives con diabetes. Es importante hacer un poco de investigación sobre el contaje de platos tradicionales del lugar, sobre todo si es muy distinto a lo que sueles comer. Además, también te puede ser muy útil la información sobre horarios de comidas, diferencias horarias para ajustar la insulina en el vuelo, documentos para llevar contigo durante el viaje, entre otras cosas. En cualquier caso, te recomendamos planificarte con tranquilidad, para ir con seguridad y poder disfrutar tu viaje al máximo. Tómate tu tiempo para ir haciendo los ajustes necesarios antes, durante y después de tu viaje.

El verano es una etapa ideal para descansar y pasar tiempo sola/o, en familia y amigos, y la diabetes es una acompañante más en las experiencias que vivamos. Esperamos que estos consejos te hayan sido de ayuda ¡Feliz verano!