DISFRUTAR DE LA PASTA CUIDANDO MI GLUCEMIA
La pasta es uno de los alimentos que podemos tener muy asociados al disfrute y que, sin embargo, muchas personas con diabetes evitan tomar por su impacto en los niveles de glucosa en la sangre. Efectivamente, se trata de un alimento rico en hidratos de carbono que tiene una respuesta glucémica. Sin embargo, en esta ocasión queremos compartirte algunas claves prácticas para reducir el índice glucémico de la pasta y así disminuir su impacto en la glucemia. Es más, estamos seguras de que algunas de estas sugerencias ya las vienes realizando. ¡Vamos a conocerlas!
Evita usar pasta de harina refinada: La pasta blanca o pasta refinada tiene un menor contenido en fibra, lo que hace que su índice glucémico sea mayor que el de la pasta integral o el de otro tipo de pastas ricas en fibra como las elaboradas con harina de legumbre. Por ello te recomendamos escoger pasta elaborada con harina integral o pastas elaboradas con harina de legumbre como la de lenteja, la de garbanzo o la de guisante.
Prepara «verduras con pasta» (y no «pasta con verduras»). Como hemos comentado en el punto anterior, el contenido en fibra del plato va a ser determinante para que el índice glucémico de nuestro plato de pasta no sea muy elevado. Por ello, otra forma de añadir más fibra y hacer que este plato se digiera más paulatinamente es añadir un buen salteado elaborado con verduras como base. Algunas combinaciones pueden ser: cebolla, pimiento rojo y calabaza; rúcula y tomates cherry; zanahoria, apio y berenjena; champiñones y brócoli o setas y espárragos verdes. Hay un sinfín de combinaciones de verduras que pueden hacer tu plato de pasta aún más delicioso. Además, existen también pastas con vegetales añadidos en su masa, lo que le aporta más sabor y otra forma de añadir más fibra a este plato.
Ten en cuenta la carga glucémica. Significa que si cuidamos la cantidad de pasta que ponemos en nuestro plato, también influimos en la respuesta glucémica. Para un plato único que incluya un sofrito de verdura y proteína, suele ser suficiente unos 50 g aproximadamente de pasta en crudo por persona (150 g si ya está cocida). Ten en cuenta sobre todo este punto si utilizas pasta refinada o no integral, ya que, al tener un índice glucémico alto, es muy importante este punto.
Cocina la pasta al dente. Al cocer la pasta, se produce una técnica llamada «gelatinización del almidón», es decir el almidón (forma en la que los hidratos de carbono se almacenan en los alimentos) se hidrata cuando está en la olla cociéndose, y por eso cuánto más lo dejamos cocer, más hidratado está y por lo tanto será más fácil digerirlo. Por ello, lo que más nos va a ayudar a reducir su índice glucémico es cocinarlo al dente. Este concepto se refiere al grado justo de cocción de la pasta donde debemos retirarla del fuego y escurrirla cuando todavía está firme al morderla. Para recordar este punto, recuerda que cuanto más cocida esté la pasta, más rápido pasan los hidratos de carbono a la sangre y más rápido subirá la glucemia.
Cocina la pasta y enfríala, con esto reducimos su índice glucémico, pues creamos algo llamado almidón resistente. Esta forma de almidón se forma por un proceso de retrogradación de los hidratos de carbono contenido en el almidón de alimentos como las patatas, el arroz, o la pasta. Al enfriar estos alimentos en la nevera tras la cocción, este almidón cambia su estructura a una mucho más resistente que va “resistir” la digestión, lo que hace que nuestras enzimas del aparato digestivo “rompan” con mayor dificultad ese hidrato de carbono y la glucosa de los alimentos llegue a nuestra sangre mucho más despacio.
¡Añade proteinas! Cuando consumimos proteínas en combinación con hidratos de carbono, se ralentiza la absorción de los éstos, haciendo que los niveles de glucosa en sangre suban más despacio. Para incluir proteínas en nuestro plato de pasta, te sugerimos elegir proteínas de buena calidad como proteínas vegetales (tofu, heura, tempeh, etc), carnes (pollo, pavo, cerdo o ternera), pescados y mariscos (salmón, atún, gambas, mejillones, almejas, etc.) o quesos frescos. Una idea muy original de añadir proteínas a la pasta es que la pasta ¡ya sea de proteínas! Como es el caso de las pastas de legumbres que mencionamos anteriormente o bien la pasta de soja negra o pasta de edamame, ricas en proteínas vegetales y con <5 g de hidratos de carbono por 100 g de producto.
Probar una pasta «no pasta». Al igual que las pastas proteicas que acabamos de mencionar, existen pastas novedosas sin contenido de hidratos de carbono, sino que elaboradas a base de fibras como es el caso de las pastas konjac, elaboradas a partir de un tubérculo asiático que, al no contener hidratos de carbono no impacta en la glucemia. Es un alimento alto en fibra y con una textura singular. La clave estará en hacer una preparación agradable con especias, verduras y proteínas. Puedes encontrar desde noodles, arroces o pastas varias. Recuerda siempre consultar sus ingredientes e información nutricional, ya que pueden ser totalmente o en parte de harina konjac y variar su contenido de hidratos de carbono.
Las salsas de la pasta. Una pasta con una salsa muy grasa o con mucha cantidad de ésta, podría hacer que tu glucemia se elevara horas más tarde tras haberla comido normalmente entre 3 y 6 horas). Utiliza ingredientes que no aporten grandes cantidades de grasas ni azúcares extra (sobre todo se trata de las salsas ultraprocesadas). Una buena alternativa es utilizar tomate rallado natural, aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas.
Esperamos que estas claves te sean útiles para ponerlos en práctica y poder disfrutar de un rico plato de pasta sin temor a que tu glucemia se mantenga estable. Porque la alimentación es saludable si disfrutamos de ella.
¡Qué disfrutes!
Infografía de www.lamesazul.com
Referencias
- Jenkins l. Alexandra (2007). “The glycemic index: looking back 25 years”. Cereal Food World. Volumen 52. Número 2. Marzo- abril.
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.
- Quiroga, Ledezma, Carmen C. (2009). “Los almidones resistentes y la salud”. Investigación y desarrollo, número 8, vol. 1: 130 – 141. Centro de investigaciones agrícolas y agroindustriales ANDINAS–CIAAA Universidad Privada Boliviana.
- Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594‐599. doi:10.1038/sj.ejcn.160274
