Ejercicios de fuerza para diabéticos: lo que debes saber 

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas. Algunas fuentes hablan de cifras en torno a los 500 millones de personas en todo el mundo. Aunque es clave controlar la alimentación para intentar mantener la glucosa en sangre lo más estable posible y sin picos, el ejercicio juega un papel crucial en el manejo de esta enfermedad.  

La ciencia ya nos ha demostrado que los ejercicios de fuerza ofrecen múltiples beneficios para todo el mundo, pero también para los diabéticos. 

Salir a correr o irte con la bici cuando eres diabético puede implicar cierto riesgo si no tienes muy controlado cómo responde tu cuerpo a la tipología, intensidad y duración del ejercicio. 

¿Eso quiere decir que si soy diabético no puedo correr o ir en bici? Por supuesto que sí que puedes. 

Hoy en día hay mucha tecnología y conocimiento para que un diabético pueda disfrutar y competir al máximo nivel en cualquier deporte. Sin embargo, para disfrutar sin sustos, hay que conocerse mucho y llevar un control exhaustivo del nivel de glucosa en sangre en todo momento para evitar posibles hipoglucemias en lugares poco frecuentados o sin posibilidad de tener una asistencia rápida. 

Vamos a verlo de la mano de Javi Guerrero, nutricionista deportivo y director técnico en INDYA. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para diabéticos 

¿Cómo te puede ayudar trabajar la fuerza si eres diabético/a? Te lo explico. 

Mejora la sensibilidad a la insulina

Regularmente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tus células musculares a responder mejor a la insulina, lo que puede reducir la necesidad de medicamentos en el caso de los diabéticos tipo 2. 

Ayuda en la regulación de azúcar en sangre

Al aumentar la masa muscular, se incrementa el uso de glucosa por los músculos, lo que ayuda a controlar y mantener estables niveles de azúcar en sangre. 

Promueve la pérdida de peso

Los músculos queman más calorías, incluso en reposo. Al desarrollar más tejido muscular, tu tasa metabólica puede incrementarse, y así ayudar a tu cuerpo a ser mucho más eficiente 

Genera endorfinas

El entrenamiento de fuerza está asociado con la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores en el cerebro, que son químicos naturales que actúan como analgésicos y que pueden inducir sentimientos de euforia. El entrenamiento de fuerza mola tanto si eres diabético como si no. 

¿Cómo podemos empezar a trabajar la fuerza?

Aunque nosotros no somos entrenadores o licenciados en ciencias del deporte, llevamos toda la vida trabajando codo con codo y nos han enseñado siempre a predicar con el sentido común. 

• Busca un/a entrenador/a que te ayude a entender a tu cuerpo y te guíe para no lesionarte y disfrutar del proceso. 

• Empieza lentamente: Si nunca has hecho ejercicios de fuerza antes, comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente, aunque esto te lo dirá tu entrenador/a  

• Consistencia: De la misma manera que con la planificación nutricional igual, la regularidad es clave. Trata de incorporar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. 
• Hacerlo 

•  con un entrenador/a o un grupo de entrenamiento te ayudará a crear vínculos muy chulos que te motivarán a construir un gran hábito. 

¿Cómo debe ser el plan nutricional de una persona diabética que entrena fuerza?

Personalizado

Aquí no valen los planes generales o de nevera. Cada persona es un mundo y cada persona tiene su contexto por lo que es fundamental adaptar el plan de nutrición al día a día, el trabajo, la familia, la vida social y el entrenamiento de las personas diabéticas, tanto si es diabetes de tipo 1 como diabetes de tipo 2. 

Debe respetar la curva

Desde el punto de vista nutricional es clave trabajar con cargas glucémicas e índices glucémicos bajos para garantizar la estabilidad del nivel de azúcar en sangre. Para eso, se necesita ir trabajando poco a poco con cada uno e ir adecuando la tipología de recetas, los ingredientes, la frecuencia de consumo, la densidad energética y el reparto de macronutrientes en cada comida. 

Controlar la glucosa

Hoy en día es fundamental conocer cómo funciona cada persona por dentro. Herramientas como los parches de Abbott nos ayudan a conocer cómo responde nuestro cuerpo a los alimentos que consumimos. Esto nos deja un conocimiento único para entender si antes de un entrenamiento tenemos que comer más hidratos de carbono o no, o qué tipo de hidrato de carbono nos ayudará a tener una curva más estable en función de la intensidad y duración de nuestro entrenamiento. 

Divertido y variado

Controlando lo anterior, debemos hacer todo lo posible para que la planificación nutricional de una persona diabética (tanto tipo 1 como tipo 2) sea divertida, fácil, que esté buena, que le permita conciliar y que le aporte todo lo que necesita. 

Pre-entrenos y suplementos nutricionales

En este caso no nos podemos mojar, porque depende mucho de cada persona y del tipo de diabetes que padezca. No obstante los pre-entrenos, los post entrenos, los avituallamientos y los suplementos tipo creatina, proteína, geles y bebidas isotónicas se usan en diabéticos que practican deporte. La diferencia frente a alguien que no tiene diabetes es que hay que estudiar cada caso y analizar muy bien cómo impacta en cada persona dependiendo de múltiples factores y analizando y entendiendo el comportamiento de su curva de glucosa. 

¿Qué alimentos debemos favorecer?

Los siguientes alimentos son una gran adición a la dieta. 

• Vegetales sin almidón: Estos incluyen brócoli, espinacas, pimientos, tomates, coles de Bruselas, y más. Son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en vitaminas, minerales y fibra. 

• Frutas enteras: Prefiere las frutas enteras en lugar de los jugos o frutas deshidratadas. Ejemplos son las fresas, manzanas (con piel), arándanos y kiwis. Las frutas tienen un índice glucémico más bajo en comparación con sus contrapartes procesadas y son ricas en fibra. 

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otros son una excelente fuente de proteínas y fibra. También tienen un índice glucémico bajo. 

• Frutos secos y semillas: Las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. 

• Pescados grasos: El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón. 

• Granos enteros: La avena, el arroz integral, la quinua y otros granos enteros son más nutritivos y tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre que sus equivalentes refinados. 

• Lácteos bajos en grasa: Como el yogur y la leche, preferiblemente aquellos sin azúcares añadidos. 

• Carnes magras: Pollo y pavo sin piel, y cortes magros de res. 

• Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de aguacate y otros aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

• Especias y hierbas: La canela, el fenogreco, la cúrcuma y otras especias han mostrado tener propiedades que podrían ayudar en el control de la glucosa. 

• Agua: Es vital mantenerse hidratado. Es la mejor bebida para las personas con diabetes. 

• Té sin azúcar y café: Consumidos con moderación, pueden ser parte de una dieta para diabéticos. Algunos estudios sugieren que el café puede tener beneficios para la salud y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

¿Hay algún alimento prohibido? 

En estos casos, es mejor evitar este tipo de alimentos. 

• Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de fruta con azúcar añadido y bebidas energéticas tienen un alto contenido de azúcares simples y pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. 

• Alimentos procesados ricos en azúcar: Esto incluye dulces, pasteles, galletas, helados y otros postres. 

• Grasas trans: Estas se encuentran en algunas margarinas, snacks procesados y alimentos horneados. Las grasas trans han sido asociadas con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. 

• Carnes procesadas: Salchichas, tocino, jamones y otros embutidos pueden ser altos en grasas saturadas, sal y conservantes. 

• Alimentos fritos: Pueden contener grasas trans y grasas saturadas. 

• Cereales para el desayuno azucarados: Muchos cereales comerciales tienen un alto contenido de azúcar. 

• Productos de panadería altamente procesados: Estos pueden ser ricos en azúcares, grasas trans y otros ingredientes no saludables. 

• Alcohol: Debe ser consumido con moderación y siempre con alimentos para prevenir la hipoglucemia. Es esencial que las personas con diabetes se comuniquen con su médico acerca del consumo de alcohol. 

• Frutas en almíbar o conservadas con azúcares añadidos: Siempre es mejor optar por frutas frescas o congeladas sin azúcares añadidos. 

¡Hasta aquí llegamos en este post! Recuerda que cada paso que tomas hacia una alimentación saludable y consciente es una celebración del amor propio y la mejor inversión que puedes hacer hoy, el autocuidado.  

La nutrición no se trata solo de contar calorías o restringir ciertos alimentos, sino de embarcarse en un viaje de descubrimiento: conocer tu cuerpo, entender sus necesidades y disfrutar de cada receta sabiendo lo mucho que te va a sumar por dentro.  

¡Celebra el placer de alimentarte bien y la maravilla de entender cómo funciona tu cuerpo! Si tienes dudas, siempre estaremos por  aquí para ayudarte en este emocionante viaje. ¡Disfruta del proceso y hasta la próxima!