PANES PROTEICOS: ¿Enemigos o aliados para mi glucemia?
En los últimos años, se han puesto [literalmente] en boca de todos, los populares panes proteicos, pero ¿Qué tienen de diferente? ¿pueden ayudarme en la gestión de mi glucemia? ¡Vamos a averiguarlo!
¿De qué se compone un pan proteico?
Los panes que tradicionalmente conocemos tienen como ingredientes principales: harina de cereales [trigo, maíz, centeno, avena o arroz], agua y sal. Los hay también elaborados con harinas de pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno. Este tipo de panes contienen proteína, pero en cantidades bajas o moderadas [aproximadamente 2 a 3 g de proteína por rebanada de 20 g de pan]. Por su parte los panes proteicos pueden aportar alrededor de 5 a 7 g de proteína y sus rebanadas tienen un peso más variable. El Real Decreto 308/2019, de 26 de abril por el que se aprueba la norma de la calidad para el pan, no hace mención directamente de este tipo de panes, por lo que estarían considerados en lo que esta norma denomina como «panes especiales».
¿De dónde vienen las proteínas de estos panes?
Para convertir el porcentaje de proteínas de un pan «tradicional» [10-12%] al de un pan «proteico» [20-25%], se sustituye una parte de la harina de cereal por otro ingrediente o ingredientes ricos en proteínas como:
- Harina de soja o de otras legumbres.
- Proteína de soja, de guisante o garbanzo.
- Proteína de trigo o gluten de trigo.
- Semillas y frutos secos molidos o enteros.
Al agregar al pan alguno o varios de los ingredientes anteriores se modifica su textura y su volumen, por lo que se le suele añadir también alguno de los siguientes componentes para mejorar su aceptación:
- Grasas vegetales [aceites, frutos grasos o semillas].
- Fibras [de frutas o verduras].
- Otros aditivos para mejorar su sabor y textura.
Entonces, un pan proteico ¿beneficia o no mis niveles de glucemia?
Los panes ricos en proteínas, al disminuir su cantidad de harinas de cereales, reducen significativamente su contenido de hidratos de carbono; dejando una rebanada entre 1 y 3 g de hidratos de carbono aproximadamente [menos de media ración de hidratos de carbono], por lo que en principio su contaje se hace más fácil y el impacto glucémico es apenas notorio. Por otro lado, como comentamos anteriormente en entradas pasadas del blog, las proteínas junto con las grasas que frecuentemente contienen estos panes provocan que el vaciado gástrico [el paso de la comida del estómago al intestino] sea más lento y son causantes [dependiendo de la cantidad que se ingiera] de una resistencia posterior a la acción de la insulina. Pero no te preocupes, esto sólo pasa si excedemos el consumo de estos panes o los combinamos con más alimentos proteicos o grasos [por ejemplo: dos sándwiches con salmón o jamón o con más de un huevo].
¿Y cómo sabemos si es poco o mucho?
Así como utilizamos los gramos o las raciones para medir los hidratos de carbono de un alimento, para calcular las grasas y proteínas nuestra herramienta es la UGP (unidad grasa – proteína), que no es más que nuestra «moneda» para saber si uno de estos panes tiene una cantidad de grasas y/o proteína lo suficientemente significativa para que impacte en nuestra glucemia después de dos horas de la ingesta. Las UGP se miden en calorías (Kcal) y actualmente se sabe que 150 kcal corresponden a una Unidad Grasa Proteína (UGP). Para calcular las Unidades de Grasa-Proteína (UGP) de un pan proteico, es importante saber que un gramo de grasa nos aporta 9 Kcal y un gramo de proteína 4 Kcal. Así lo que hacemos es traducir los gramos a calorías. Veamos un ejemplo con «El buen Pan» de Play Keto.
Lo primero: consultamos su información nutricional:
Vemos que por rebanada de 38 g tiene:
- 5,7 g de proteína que multiplicamos por 4 Kcal
- 7,2 g de grasas que multiplicamos por 9 Kcal
esto nos da que cada rebanada tiene 87 Kcal que es equivalente a 0,58 unidades de grasa proteína. Si habitualmente nos comemos dos será una UGP. Así, este pan bajo en hidratos de carbono es una alternativa para integrar grasas y proteínas a tu alimentación, pero recuerda acompañar su relleno con ingredientes ricos en vegetales (tomate, canónigos, pepino, zanahoria), proteínas ligeras (hummus, pavo, quesos ligeros, huevo) y/o grasas saludables (aguacate, olivada o aceite de oliva virgen extra)».
Hay otros panes como bagel, burger o panes de olivas, cuyas UGP oscilan en 2 unidades, los cuales te sugerimos acompañar su relleno con ingredientes ricos en vegetales, pavo, hummus o quesos ligeros. Si su relleno excede las fuentes grasas o proteicas, puedes experimentar un ascenso en tu glucemia a las dos o tres horas después de su ingesta, donde recuerda que puedes gestionarlo con ayuda de la observación de tu monitorización glucémica y compartiéndolo también con tu equipo médico. Para saber más sobre esto, consulta este artículo del blog.
Ventajas y desventajas de estos panes
Nuestra recomendación es:
- Mira siempre el etiquetado y el listado de ingredientes. Si quieres saber más te recomendamos el eBook gratuiro leer el etiquetado nutricional.
- Calcula las UGP de cada rebanada. Los panes de Diabify como el ejemplo de arriba ya están calculadas con lo cual te facilita el trabajo
- Si cada rebanada tiene 0,5 UGP acompáñalo con ingredientes proteicos ligeros [pavo, queso fresco]
- Si cada rebanada tiene más de 1 UGP, procura acompañar con vegetales, quesos frescos o hummus y no con más ingredientes proteicos
- Si consumes estos panes con alimentos ricos en grasas y proteínas, ten en cuenta que podrías tener un incremento de glucemia posterior a las 2 horas, considéralo para gestionarlo ¡seguramente ya lo haces!
Es importante conocer los alimentos para emplearlos como mejor se integre en nuestro contexto, sin demonizarlos ni canonizarlos, pues como siempre, cada alimento no puede aislarse, sino integrarse en un estilo de vida saludable.
