Resistencia a la insulina
Seguro que en más de una ocasión has escuchado las maravillosas palabras “resistencia a la insulina” (nótese la ironía).
Pero, ¿qué quiere decir exactamente tener resistencia a la insulina?
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina (en adelante, y para abreviar, hablaremos de “RI”) hace referencia a la disminución de la producción de insulina a nivel celular. En este caso, el páncreas de las personas que presentan RI trabaja y produce insulina, pero esta no es suficiente para introducir la glucosa que circula por la sangre dentro de las células para que pueda ser utilizada como energía, por lo tanto, la insulina que produce no es metabolizada de la forma adecuada por nuestro cuerpo, manteniendo los niveles de azúcar en sangre elevados. En estos casos, el páncreas se ve obligado a aumentar la secreción de insulina para poder compensar el déficit y llegar a metabolizar de forma correcta la glucosa, algo que no siempre se consigue.
Resistencia a la insulina en la diabetes tipo 2
Es importante tener en cuenta que la RI como tal no se considera una enfermedad al no presentar siempre síntomas específicos, pero sí es cierto que su aparición está asociado al desarrollo de diferentes patologías, siendo la más habitual la diabetes de tipo 2.
Factores de riesgo asociados a la resistencia a la insulina
Aunque no se conocen exactamente las causas que la provocan, se destacan como factores que pueden aumentar el riesgo de padecerla, entre otros, el sobrepeso (especialmente en la zona abdominal, donde se acumula la grasa), tener antecedentes familiares de diabetes tipo 2, la falta de actividad física (o sedentarismo) o padecer SOP (síndrome de ovario poliquístico).
Presentar RI no siempre significará que vayamos a desarrollar diabetes, pero una vez identificada en nosotros esta condición sí será importante introducir cambios en nuestro estilo de vida e incorporar hábitos saludables a nuestra rutina diaria para poder mejorar o prevenir la aparición de ciertas patologías asociadas.
Recomendaciones para mejorar la resistencia a la insulina
Si presentas resistencia a la insulina, esta serie de recomendaciones te serán muy útiles a la hora de mejorarla, toma nota e intenta incorporarlas de forma paulatina en tu día a día hasta llegar a convertirlas en hábito:
- Prioriza alimentos con proteína y aumenta el consumo de fibras
- Reduce o evita el consumo de alimentos de alto índice y carga glucémica.
- Incluye en tu alimentación grasas saludables como las presentes en aceites de oliva, pescados azules y frutos secos. Evita las grasas saturadas y, sobre todo, las trans que pueden llevarte a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Evita el consumo de alimentos ultraprocesados y reduce o intenta eliminar alimentos elaborados a partir de harinas y azúcares refinados.
- Mantente físicamente activo: realiza ejercicio físico tanto de fuerza como de resistencia al menos 3 días a la semana. El ejercicio reduce la resistencia insulínica, ayudando por tanto a nuestras células a aumentar su sensibilidad a la insulina.
- Mantente hidratado
- Si fumas, haz todos los esfuerzos que estén en tu mano para dejar de fumar: reducirás el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y mejorará tu sensibilidad a la insulina.
- Prioriza tu descanso y ten una buena higiene del sueño: mantén un horario regular e intenta dormir entre 7-8 horas diarias.
- Controla el estrés: una buena manera de intentarlo es introducir en tu rutina diaria ejercicios de práctica de mindfulness. Puede costar al principio, pero una vez consigas integrarlos será de gran ayuda para mantener bajos tus niveles de estrés.
Bibliografía:
