¿Qué harina es mejor para mi diabetes?
Para comenzar te proponemos clasificar a las harinas en 4 grupos, de acuerdo con la fuente de procedencia:
- Harinas de cereales
- Harinas de pseudocereales
- Harinas de legumbres
- Harinas de fuentes grasas
Las más populares: las harinas de cereales
Estas harinas se obtienen principalmente de fuentes como las que te presentamos abajo. En general estas harinas son ricas en hidratos de carbono; aproximadamente la mitad de su peso. Por ejemplo: en 100 g de harina de avena hay 56 g de hidratos de carbono. Estos alimentos tienen una respuesta glucémica relativamente rápida, pues tienen un índice glucémico medio o alto según la cantidad de fibra que contengan. En la tabla de abajo vemos en color naranja aquellas de absorción más rápida. Y las que menos impacto tienen son las marcadas en amarillo como la harina de teff, centeno, avena, kamut o espelta integral. Podemos emplear estas harinas para la preparación de galletas, bizcochos, crepes o bases de pizza.
Las discretas: harinas de pseudocereales
Este grupo de harinas a veces es poco conocido, pues son de mayor consumo en otros países. Se trata de harinas provenientes de alimentos sin gluten y ricos en proteínas y fibra como es la quinoa, el amaranto el trigo sarraceno. Son amigables con la glucemia (su respuesta glucémica es lenta), porque su índice glucémico es medio bajo. Son buenas opciones para emplear en crepes, tortitas o bizcochos en combinación con harinas de cereales.
Las agradecidas: harinas de legumbres
Son harinas provenientes de las legumbres que habitualmente conocemos. Ricas en proteínas, en fibra y libres de gluten. Una idea puede ser emplearlas para rebozados, croquetas, bases de pizza y crepes. También pueden servir para espesar guisos, cremas o purés.
Las más novedosas: harinas de fuentes grasas
Se trata de frutos secos triturados o el coco deshidratado y pulverizado. Son harinas ricas en grasas, algo de proteína y muy bajas en hidratos de carbono. Por su dulzor natural son ideales para galletas o bizcochos (puedes combinarlas con harinas de arriba).
Algunas claves
- Elige para tus recetas las harinas de menor índice glucémico.
- Puedes combinar harinas de medio y bajo IG ¡Inventa tus mezclas y reduce su IG!
- Cuanta más fibra (salvado o cascarillas, integrales) tenga una harina, su IG será menor.
- Cuanto más grasas y/o proteínas tenga una harina, menor IG (es el caso de las de frutos secos).
- Cuida la cantidad de consumo para no aumentar su carga glucémica.
